226ERS Nutrición Deportiva Oficial

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Contexto
Pontevedra tiene un clima húmedo y suave. Al venir del verano todos los atletas han tenido una buena adaptación al calor, por lo tanto, aunque las temperaturas sean altas no supondrá un problema y no será una carrera con unas características de clima “especiales” en las que haya que hacer una adaptación específica para ello.

Hidratación
En un triatlón de corta distancia es importante hacer una buena carga hídrica previa al día de competición. Para ello hay que tener en cuenta además de la ingesta de agua, la ingesta de sodio, que es de este mineral del que depende la retención de agua en nuestro cuerpo.
La ingesta de sodio con bebidas hipotónicas (menor concentración de sodio que nuestra sangre) es fundamental para ayudar al cuerpo a almacenar agua. 
Durante la prueba la cantidad de sodio a considerar debería de ser de 0,5 a 1gr por hora. Si el día de la prueba es caluroso y vamos a consumir más de 60-70g de hidrato de carbono por hora deberíamos pensar en acercarnos a 800-1000mg/h.

Nutrición 
Los días previos a la prueba deberíamos de realizar una carga importante de carbohidratos para asegurar una reserva de glucógeno muscular completa. Para tener una referencia, sería correcto pensar en hacer una ingesta cercana a los 8-10g de hidrato de carbono por cada kilo de nuestro peso corporal. Lo ideal sería hacerlo con alimentos bajos en fibra y que ya hemos probado previamente para asegurarnos su correcta tolerancia y evitar molestias gastrointestinales.
El desayuno debería de ser entre las 2h y media a 3h previas a la prueba ya que comenzamos con la natación. Y tiene que ser alto en hidratos de carbono y bajo en fibra, con un contenido moderado en grasa y proteinas.

Durante la prueba:
Es muy dificil hacer una recomendación general ya que la ingesta durante la prueba es muy individual, y como los ritmos de carrera, la alimentación ha de ser entrenada previamente. Pero como recomendación general hay que intentar consumir entre 60 y 100g de hidrato de carbono la hora. 
A mayor intensidad, mayor será la demanda de hidratos de carbono utilizados por el cuerpo. Pero nunca deberemos probar una cantidad nueva o que no hayamos entrenado previamente el día de la carrera.
La mayoría de la ingesta se hará en el segmento del ciclismo, por logística y facilidad de ingesta.
La mejor opción sería llevar un bidón con bebida isotónica y otro con agua, o uno con agua y otro con bebida con carbohidratos. 
En función de eso haremos la ingesta de hidratos de carbono en geles o barritas energéticas. Dejando los geles como única opción para la carrera.

Como ejemplos nutricionales teniendo en cuenta la hidratación y la nutrición (por cada hora de prueba), esto podrían ser diferentes fórmulas:
60g HC/h 
Hidratación: agua 250ml + isotónico 250-500ml + OPCIÓN 1: 1 barrita + 1 gel isotónico// OPCIÓN2: 1 gel 50g hc + ½ barrita 
75gHC/h - 0,75 g sodio/h
Hidratación: agua 250ml + isotónico 250-500ml + OPCIÓN 1: 1gel de 50g (250mg de sodio) + 1 gel isotónico// OPCIÓN 2: 1gel 50g + 1 barrita
90g HC/h - 0,8g sodio/h
Hidratación: 500ml bebida energética (40g HC aprox) + 250ml agua + OPCIÓN 1 barrita + 1 gel isotónico // OPCIÓN 2: 1gel de 50g (250mg de sodio)
Durante la carrera optaremos por geles isotónicos debido a su mayor facilidad a la hora de su ingesta.

** lista de productos**
Días previos: hydrazero
Bici + carrera: Bebidas: energy drink, isotonic drink + Barrita: race day
Geles: High energy gel + Isotonic gel

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